Osteoporoosi

Liikuntaohjelman perusteet

Tavoitteet

  • Luuston heikkenemisen ehkäisy tai hidastaminen.
  • Lihaskunnon säilyttäminen tai parantaminen.
  • Liikunnan tärkeitä tavoitteita ovat lihasvoiman ja ryhdin ylläpitäminen.
  • Liikkuvuuden säilyttäminen tai parantaminen.
  • Liikkumisvarmuuden säilyttäminen tai parantaminen.
  • Keskeinen tavoite on kaatumisten ehkäisy siihen tehokkailla tavoilla.

Liikunta

  • Eniten murtuma-alttiille luille, reisiluun kaulaosalle ja lannenikamille, tehokkainta on vauhdikas ja monipuolinen liikunta, joka sisältää nopeita suunnanvaihdoksia, hyppyjä ja suurta lihasvoimaa vaativia osia.
  • Vauhti ja voima ovat tärkeämpiä kuin kesto, ja lyhyetkin jaksot esim. hyppelyä ja juoksupyrähdyksiä ovat tehokkaita.
  • Liikuntaa useita kertoja viikossa
  • Lajeina esimerkiksi maila- ja pallopelit, step-aerobic, voimistelun eri muodot, voimaa kehittävä harjoittelu esim. kuntosalilla, osa tansseista ja tanhuista.
  • Lannenikamiin vaikuttaa parhaiten lihaskuntoharjoittelu suurilla kuormilla.
  • Jo päivittäiseen elämään sisältyvät liikuntatavat ylläpitävät luustolle tarpeellista peruskuormitusta.
  • Täyden vaikutuksen saavuttamiseksi riittää jo vajaat 100 päivittäistä kuormitushuippua.

UKK-instituutin laatimat luuliikuntasuositukset ovat ladattavissa tästä.

Varotoimet

  • Suurimmat haittojen mahdollisuudet sisältyvät luustoon tehokkaimmin vaikuttavaan liikuntaan.
  • Erityisesti osteoporoosia sairastavien ja tapaturmille alttiiden henkilöiden liikuntaolosuhteiden turvallisuuteen on tarpeen kiinnittää huomiota.
  • Ryhtiä, lihasten voimaa ja kestävyyttä, tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävän liikunnan harjoittaminen on osa osteoporoosin hyvää hoitoa ja osteoporoottisten murtumien ehkäisyä.
  • Osteoporoosia sairastaville henkilöille voimakkaita iskuja, tärähdyksiä, törmäyksiä sekä vartalon taivutuksia ja kiertoja sisältävä liikunta on vasta-aiheista.
  • Ulkona ja muuallakin epäedullisissa olosuhteissa (liukas tai epätasainen alusta, huono valaistus jne.) liikkuessa kaatumisen vaara on suurentunut.
  • Jos henkilöllä saattaa esitietojen perusteella olla merkittävästi alentunut luuntiheys (osteopenia) tai osteoporoosi, on luuntiheyden mittaaminen aiheellista. Heillä sekä terveilläkin iäkkäillä ja eri sairauksien takia lääkkeitä käyttävillä henkilöillä on syytä selvittää erityisesti tasapaino ja alttius kaatumisiin.

Laajempi ja tulostettava versio aiheesta: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/palvelut/liikuntalaake/

Liikunnan vaikutukset ja hyödyt

  • Pitkän ajan kuluessa määrätietoinen ja intensiivinen harjoittelu voi lisätä hieman luuntiheyttä.
  • Olennaista on  lihasten voimaa ja kestävyyttä sekä tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävän ja ryhtiä säilyttävän liikunnan harjoittaminen kaatumisriskin vähentämiseksi ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.
  • Premenopausaalisilla naisilla iskutyyppinen liikunta näyttää lisäävän erityisesti reisiluun kaulan ja voimaharjoittelu lannenikamien luuntiheyttä.
  • Postmenopausaalisilla naisilla kestävyysliikunta ja kävely vaikuttavat korkeintaan vähän luuntiheyteen, mutta hölkkä, kävely ja portaiden nousu yhdessä lihaskuntoharjoittelun kanssa säilyttää lonkan ja lannenikamien luuntiheyttä.
  • Lihaskuntoharjoittelu suurilla kuormilla lisää lannenikamien massaa.
  • Liikunta vaikuttaa vain voimakkaasti kuormitettuihin kohtiin, minkä takia vaikutukset ovat paikallisia ja liikuntamuodoille spesifisiä. Esimerkiksi juoksu ja hyppely tuottavat premenopausaalisilla naisilla riittäviä voimia reisiluun vahvistamiseksi, mutta lannenikamiin vaikuttaminen edellyttää suurempia voimia.

Laajempi ja tulostettava versio aiheesta: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/palvelut/liikuntalaake/

Sairauden taustaa

Liikunnan vähentyessä aikaisemmasta tasosta luun mineraalimäärä pienenee. Immobilisaatiossa merkittävät muutokset tapahtuvat jo viikoissa, vähittäisen liikunnan pienenemisen tuloksena vuosien kuluessa. Ruokavalion avulla tapahtuvassa laihduttamisessa luuntiheys pienenee eikä se korvaudu kokonaan painon suurentuessa uudelleen. Ravintotekijöillä, estrogeeneilla ja lääkkeillä voi olla liikunnan kanssa yhteisvaikutuksia.

Liikunta vahvistaa luuta lisäämällä sen mineraalimäärää (mittana luuntiheys, BMD, joka selittää 60–80 % luun murtumalujuudesta) erityisesti kuorikerroksessa ja aiheuttamalla kuormitettujen luiden geometriassa ja luumassan jakautumassa vääntö- ja kiertolujuutta lisääviä ja luun murtuvuutta vähentäviä muutoksia. Liikunnassa luihin vaikuttavat sekä painovoima että lihasten supistumisen aiheuttamat voimat.

Liikunta vaikuttaa voimakkaimmin lapsena ja nuorena, erityisesti nopean kasvun aikana ja tytöillä ennen kuukautisten alkamista. Aikuisiässä ja iäkkäänä liikunta lähinnä säilyttää luun vahvuutta tai hidastaa sen heikkenemistä. Runsaasti liikkuvilla naisilla luuntiheys on lannerangassa ja reisiluun kaulassa 2 – 5 % suurempi kuin vähän liikkuvilla, mutta jo tämä pieni ero pienentää murtuman vaaraa 15 – 30 %. Kokeellisissa tutkimuksissa liikunnan vaikutus on ollut 1 – 2 %.

Laajempi ja tulostettava versio aiheesta: http://www.potilaanlaakarilehti.fi/palvelut/liikuntalaake/